【男性向け】背中の脂肪の落とし方｜厚い背中のぜい肉を撃退する筋トレと食事法

ふと鏡を見たとき、あるいは服を着たときに、背中についたぜい肉が気になることはありませんか。

男性の厚い背中は、頼もしさの象徴である一方、たるんだ脂肪はだらしない印象を与えかねません。背中の脂肪は「なぜつくのか」「どうすれば落ちるのか」と悩んでいる方も多いでしょう。

この記事では、男性の背中の脂肪がつく原因から、自宅でできる効果的な筋トレ、背中のぜい肉をとるための具体的な食事法、さらには生活習慣の改善点までを網羅的に解説します。

この記事を読むことで、あなたの背中を変えるための正しい知識と行動指針が明確になります。スッキリとした背中を手に入れ、自信を取り戻しましょう。

なぜ男性の背中に脂肪がつくのか？その原因を探る

男性の背中に脂肪がつきやすくなる背景には、複数の要因が関係しています。自分に当てはまるものがないか、一つひとつ確認してみましょう。

年齢と共に基礎代謝が低下する

年齢を重ねると、何もしなくても消費されるエネルギーである基礎代謝は自然と低下傾向になります。

筋肉量が減少しやすいことも、基礎代謝低下の一因です。

若い頃と同じ食生活を続けていると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなり、特に普段意識しにくい背中にぜい肉がつく原因となります。

年代別基礎代謝基準値（男性）

年齢	基礎代謝基準値(kcal/kg/日)	体重70kgの場合の目安(kcal/日)
18～29歳	24.0	1680
30～49歳	22.3	1561
50～69歳	21.5	1505

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」のデータに基づく簡易的な目安です。個人差があります。

運動不足による筋力の衰え

日常生活で背中の筋肉を意識して使う機会は多くありません。デスクワーク中心の生活や、運動習慣がない場合、背中の広範囲にわたる筋肉（広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など）は徐々に衰えていきます。

筋肉量が減ると、その部分の血流も滞りがちになり、脂肪が燃焼されにくく、蓄積しやすい状態になります。また、筋肉が脂肪を支えきれず、たるみとして現れやすくなります。

食生活の乱れとカロリー過多

背中の脂肪も、基本的には摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで蓄積します。特に、高脂質・高糖質な食事、アルコールの過剰摂取、夜遅い時間の食事などは、脂肪をため込む原因となります。

外食やコンビニ食が多いと、無意識のうちにカロリーオーバーになりがちです。栄養バランスの偏りも、体の代謝を悪くし、脂肪燃焼を妨げる要因となります。

姿勢の悪さが脂肪蓄積を招く

猫背や巻き肩など、日常的な姿勢の悪さも背中に脂肪がつく一因です。悪い姿勢を続けると、背中の筋肉が正しく使われず、緊張と弛緩のバランスが崩れます。

特に、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まると、その周辺の血流やリンパの流れが悪化します。

老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、脂肪細胞と結びつくことで、頑固なぜい肉が形成されやすくなるのです。

背中の脂肪がもたらす男性への影響

背中の脂肪は、単に見た目の問題だけではありません。男性の自信や健康にも、さまざまな影響を及ぼす可能性があります。

見た目の印象と自己肯定感

背中に脂肪がつくと、後ろ姿が丸く見えたり、Tシャツやシャツを着たときに背中のラインが崩れたりします。

スーツやジャケットを着用した際にも、背中部分が窮屈に感じたり、シワが寄ったりすることで、スマートな着こなしが難しくなります。

こうした見た目の変化は、「だらしない」「老けて見える」といったネガティブな印象につながりやすく、自分自身でも気にしてしまうことで自己肯定感の低下を招くことがあります。

服装選びの制限

背中に厚み（脂肪）が出ると、これまで着ていた服が窮屈に感じることが増えます。特に、タイトなデザインのシャツや、体にフィットする素材の服は避けるようになりがちです。

サイズを上げると他の部分が合わなくなることもあり、服装選びの幅が狭まってしまいます。自分の着たい服よりも、体型を隠せる服を選ぶようになると、ファッションを楽しむ機会も減ってしまいます。

健康面への隠れたリスク

背中の脂肪は、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積サインの一つです。体全体の脂肪量が増えている可能性を示唆しており、放置するとさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。

背中周りの筋肉が凝り固まったり、血流が悪くなったりすることで、直接的な不調を感じることもあります。

背中の脂肪に関連する可能性のある不調

• 肩こりや首こりの悪化
• 腰痛の発生・慢性化
• 呼吸が浅くなることによる疲労感

これらは背中の筋肉の衰えや血行不良が関係している場合があり、脂肪の蓄積がそれを助長することが考えられます。

自宅でできる！男性向け背中撃退筋トレ

背中の脂肪を落とすためには、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋といった背中の主要な筋肉を鍛えることが重要です。

自宅でも器具（ダンベルなど）を使ったり、自重で行ったりできる効果的な筋トレを紹介します。

背中全体の引き締めに「デッドリフト（ダンベル）」

デッドリフトは背中だけでなく、下半身も含めた体全体の筋肉を多く使うトレーニングです。ダンベルを使えば自宅でも行えます。

背中を丸めないように注意し、股関節から体を折り曲げる意識で行います。背中の広範囲に効かせることができ、代謝アップにも効果的です。

広背筋を鍛える「ワンハンドローイング」

広背筋は背中で最も大きな筋肉の一つで、ここを鍛えることで逆三角形のたくましい背中を目指せます。ダンベルとベンチ（もしくは椅子）を使って片方ずつ行います。

肩甲骨を寄せることを意識し、腕の力ではなく背中の力でダンベルを引き上げるのがポイントです。

脊柱起立筋を刺激する「バックエクステンション」

脊柱起立筋は背骨に沿って走る筋肉で、姿勢維持に重要な役割を果たします。うつ伏せの状態から、背中の力で上体を反らせる自重トレーニングです。

腰に負担がかかりすぎないよう、反動を使わずゆっくりと行い、お尻にも力を入れると効果が高まります。

肩甲骨周りをほぐす「リバーススノーエンジェル」

肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血流を促進し、凝り固まった筋肉をほぐします。うつ伏せになり、両腕を伸ばした状態から、雪の上で天使の形を作るように腕を上下に動かします。

普段あまり使わない筋肉を刺激し、脂肪が燃えやすい状態を作ります。

背中トレーニングの目安

種目	推奨回数	セット数
デッドリフト（ダンベル）	10～15回	3セット
ワンハンドローイング	左右それぞれ10～12回	3セット
バックエクステンション	15～20回	3セット
リバーススノーエンジェル	15～20回	2～3セット

※回数やセット数はあくまで目安です。ご自身の体力に合わせて調整してください。

筋トレ効果を高めるポイント

せっかく筋トレを行うなら、その効果を最大限に引き出したいものです。背中のトレーニング効果を高めるために、以下の点を意識しましょう。

正しいフォームを意識する

背中の筋トレは、フォームが崩れやすいという特徴があります。

特に、背中が丸まってしまうと、腰を痛める原因になったり、ターゲットとする筋肉に刺激がうまく伝わらなかったりします。

鏡を見ながら行う、あるいは最初は軽い負荷でフォームを固めるなど、正確な動作を最優先にしましょう。どの筋肉を使っているかを意識することも大切です。

適切な負荷と回数の設定

筋肉を成長させるためには、ある程度の負荷が必要です。軽すぎる負荷では効果が出にくく、逆に重すぎる負荷は怪我のリスクを高めます。

前述の回数を目安に、「ギリギリこなせるけれど、フォームは崩れない」程度の負荷（ダンベルの重さなど）を見つけることが重要です。セットの最後で「もう限界」と感じるくらいが理想的です。

休息と回復の重要性

筋肉は、トレーニングによって傷つき、休息（回復）のあいだに修復されることでより強くなります（超回復）。そのため、毎日同じ部位を鍛えるのではなく、適度な休息日を設けることが必要です。

背中のような大きな筋肉は、回復に48～72時間程度かかるといわれています。週に2～3回のペースで、トレーニング日と休息日をバランス良く組み合わせましょう。

継続こそが力なり

背中の脂肪は一朝一夕には落ちません。筋トレの効果が目に見えて現れるまでには、数ヶ月単位の時間が必要です。最も重要なのは、諦めずに継続することです。

結果が出ないからと焦らず、まずは習慣化することを目標にしましょう。

トレーニング継続のコツ

• トレーニング日をカレンダーに記録する
• 小さな目標を設定し、達成したら自分を褒める
• 音楽を聴きながら気分を上げる

背中のぜい肉をとるための食事法

筋トレと並行して、食生活の見直しは背中の脂肪を落とすために必須です。「何を食べるか」「どう食べるか」が、あなたの体を変える鍵となります。

タンパク質を意識した食事メニュー

タンパク質は筋肉の材料となる重要な栄養素です。筋トレで傷ついた筋肉を修復し、より強くするためにも、十分なタンパク質の摂取が必要です。

また、タンパク質は消化・吸収に使われるエネルギーが他の栄養素より多いため、食事による代謝アップも期待できます。毎食、手のひらサイズのタンパク質源を取り入れることを目安にしましょう。

高タンパク質・低脂質な食品例

食品カテゴリー	具体例	備考
肉類	鶏むね肉、ささみ、牛もも肉（赤身）	皮や脂身は取り除く
魚介類	マグロ（赤身）、カツオ、タラ、エビ、イカ	青魚は良質な脂質も摂れる
大豆製品	豆腐、納豆、豆乳	植物性タンパク質
卵・乳製品	卵（特に卵白）、ギリシャヨーグルト	脂質の摂りすぎに注意

避けるべき食品と賢い選択

脂肪を減らすためには、摂取を控えた方が良い食品もあります。特に、加工食品や外食に多く含まれる「悪い脂質」や「過剰な糖質」は注意が必要です。

注意したい食品・成分

種類	具体例	控える理由
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸	揚げ物、スナック菓子、洋菓子、マーガリン	体脂肪として蓄積されやすい
単純糖質（精製された糖）	ジュース、菓子パン、白砂糖	血糖値を急上昇させ、脂肪合成を促す
アルコール	ビール、日本酒、カクテル	高カロリー、食欲増進、筋肉分解促進

これらを完全に断つ必要はありませんが、頻度や量を減らす努力が重要です。

お酒の席では、糖質の少ないハイボールや焼酎を選び、おつまみは枝豆や冷奴、焼き鳥（塩）などタンパク質中心にすると良いでしょう。

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

どれだけ良い食材を選んでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば脂肪は減りません。自分の基礎代謝や活動量に見合った適切なカロリー摂取を心がける必要があります。

ただし、極端なカロリー制限は筋肉量を減らし、代謝を下げてしまうため逆効果です。まずは現在の食事内容を記録し、脂質や糖質の摂りすぎがないか見直すことから始めましょう。

水分補給の大切さ

体内の水分が不足すると、血流が悪くなり、代謝も低下します。老廃物の排出もスムーズに行われなくなるため、脂肪燃焼の妨げになります。

喉の渇きを感じる前に、こまめに水分を補給することが大切です。特に筋トレ中は、発汗によって失われる水分を補うためにも、意識して水を飲みましょう。

1日に1.5～2リットルを目安に、常温の水や白湯を飲むことをおすすめします。

水分補給のタイミング例

• 起床直後
• 食事の前後
• トレーニング中
• 入浴前後

筋トレと食事以外の生活習慣改善

背中の脂肪を効率よく落とすためには、筋トレと食事改善に加えて、日常生活全体を見直すことも効果的です。

有酸素運動の取り入れ方

筋トレが筋肉をつけて基礎代謝を上げるのに対し、有酸素運動は直接的に脂肪を燃焼させる効果があります。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、自分が続けやすいものを選びましょう。

筋トレと組み合わせる場合、筋トレ後に行うと、成長ホルモンの分泌が高まった状態で脂肪燃焼が促進されるため、より効果的とされています。

有酸素運動の実施目安

運動の種類	1回あたりの時間	週の頻度
ウォーキング（早歩き）	30分～60分	3～5回
ジョギング	20分～40分	2～3回
サイクリング	30分～60分	2～4回

「少しきつい」と感じる程度の強度で、リラックスして行うことが継続のコツです。

良質な睡眠の確保

睡眠不足は、背中の脂肪を落とす上での大敵です。睡眠中には、筋肉の修復や成長を促す「成長ホルモン」や、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが分泌されます。

逆に睡眠が足りないと、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが増え、高カロリーなものを欲しやすくなります。毎日6～8時間の質の良い睡眠を確保するよう努めましょう。

日常生活での姿勢改善

前述の通り、悪い姿勢は背中に脂肪がつく原因となります。特にデスクワーク中は、意識がパソコンに集中し、猫背になりがちです。

定期的に立ち上がってストレッチをしたり、正しい姿勢を意識したりすることが重要です。

デスクワーク中の姿勢チェック

チェック項目	良い姿勢	悪い姿勢
背中	背もたれに軽く寄りかかり、背筋を伸ばす	背中が丸まっている（猫背）
顎	軽く引く	前に突き出ている
足	両足の裏が床にしっかりつく	足を組んでいる、つま先立ち

常に正しい姿勢を保つのは大変ですが、気づいたときに直す癖をつけるだけでも、背中の筋肉への意識が変わってきます。

ストレス管理とリラックス法

過度なストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を促します。コルチゾールは、食欲を増進させたり、脂肪（特に内臓脂肪）を溜め込みやすくしたりする働きがあります。

また、ストレスから暴飲暴食に走ってしまうこともあるでしょう。

趣味の時間を持つ、ゆっくり入浴する、瞑想するなど、自分なりのリラックス法を見つけ、ストレスを溜め込まないようにすることも、背中のぜい肉をとるためには大切です。

どうしても落ちない背中の脂肪へのアプローチ

筋トレ、食事、生活習慣の改善を続けていても、背中の脂肪だけがなかなか落ちない、という場合もあります。

特に背中は自分では見えにくく、効果を実感しにくい部位でもあります。

セルフケアの限界を知る

ダイエットや筋トレで体脂肪を減らすことはできますが、「特定の部位だけ」の脂肪を選択的に落とすこと（部分痩せ）は、セルフケアでは非常に困難です。

背中はもともと皮下脂肪がつきやすく、一度つくと落ちにくい部位の一つとされています。

長期間の努力にもかかわらず変化が見られない場合、それは努力が足りないのではなく、生物学的な限界に直面している可能性もあります。

専門家（トレーナー）への相談

自分で行っている筋トレのフォームが正しいか、食事内容が適切か、客観的なアドバイスが欲しい場合は、パーソナルトレーナーなど専門家の力を借りるのも一つの方法です。

正しいフォームを指導してもらうことで、背中の筋肉に的確に刺激を与えられるようになり、トレーニングの効率が格段に上がる可能性があります。

美容医療という選択肢（脂肪吸引の紹介）

セルフケアでは難しい「部分痩せ」を実現する方法として、美容医療があります。特に、背中や脇腹など、特定の部位についてしまった頑固な脂肪に対しては、「脂肪吸引」というアプローチが存在します。

これは、医療技術を用いて物理的に脂肪細胞を取り除く方法です。努力しても落ちない脂肪に悩み、短期間で確実な変化を求める場合に、選択肢の一つとして検討する価値があります。

脂肪吸引の基本的な情報

脂肪吸引は、カニューレと呼ばれる細い管を皮下に挿入し、余分な脂肪細胞を吸引・除去する施術です。

背中の脂肪吸引では、ブラジャーのラインに隠れる位置や、脇の下など、目立ちにくい場所を小さく切開して行います。

脂肪吸引の概要

項目	説明
目的	特定の部位の脂肪細胞を物理的に除去し、ボディラインを整える
特徴	リバウンドしにくい（脂肪細胞の数自体が減るため）
ダウンタイム	施術後に腫れ、内出血、痛み、圧迫固定など一定期間の回復時間が必要

脂肪吸引は外科的な施術であり、メリットだけでなく、リスクやダウンタイムも存在します。

興味がある場合は、自己判断せず、必ず専門のクリニックで経験豊富な医師のカウンセリングを受け、十分な情報を得た上で判断することが重要です。

よくある質問

筋トレは毎日やるべきですか？

いいえ、毎日はおすすめしません。筋肉は休息中に修復・成長するため、背中のような大きな筋肉のトレーニングは、週に2～3回程度が効果的です。

筋肉痛が残っている場合は、無理せず休みましょう。毎日何かしたい場合は、筋トレの部位を変えたり、有酸素運動やストレッチを取り入れたりすると良いでしょう。

食事制限だけで背中の脂肪は落ちますか？

体重自体は落ちる可能性があります。しかし、食事制限だけでは筋肉も一緒に落ちてしまいがちです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、かえって脂肪が落ちにくく、リバウンドしやすい体になります。また、背中のたるみが残り、引き締まった印象にはなりにくいです。

食事改善と筋トレを組み合わせることが、引き締まった背中への近道です。

どれくらいの期間で効果が出ますか？

個人差が大きいため一概には言えません。一般的に、筋トレや食事改善の効果を体感し始めるまでには、最低でも2～3ヶ月はかかると考えてください。

背中は自分では見えにくいため、変化に気づきにくい部位です。焦らず、まずは3ヶ月間、正しいトレーニングと食生活を「継続する」ことを目標にしましょう。

定期的に写真（後ろ姿）を撮っておくと、変化が分かりやすくなります。

脂肪吸引に興味がありますが不安です

不安を感じるのは当然のことです。脂肪吸引は医療行為であり、メリットとデメリット（リスク、ダウンタイム、費用など）の両方を正しく理解することが重要です。

もし検討される場合は、一つのクリニックだけでなく、複数のクリニックでカウンセリングを受け、医師の説明や実績、アフターケア体制などを比較検討することをおすすめします。

ご自身が納得できるまで、しっかりと情報を集めましょう。